Предлагаю в этом топике обмениваться программами тренировок, опытом, давать полезные советы начинающим

пример программы:
понедельник: спина, бицепс, прес
разминка кардио 10 мин+суставная
1)подтягивания широким прямым хватом до подб. 1,2подх - разм. со св.весом, 3,4,5,6 - по 12 раз(5-7кг)вес постеп. со врем. увел.
2)тяга штанги в наклоне-1,2 разм, 3,4,5-10-12(вес подбираем сами чтобы посл.два раза давались с большим трудом)
3)тяга гантели в наклоне до пояса -1 разм, 2,3,4-10-12раз
4)згиб. рук со штангой-1разм, 2,3,4,5 -12 раз.
5)гиперэкстензия
6)подьем ног кверху в висе (на прес)-3подх макс.к-во раз
в конце растяжка

среда:ноги
разминка кардио 10 мин+суставная с акцентом на ноги
1) присед со шт. средняя постановка ног - 1,2 подх. разм. 3,4,5,6 - по 10 раз(80)
2) мертвая тяга со штангой - 1,2 разм., 3,4,5,6 - 10-12 раз
3) подьем на носки с возвышения с гант. - 1,2 разм, 3,4,5,6 - 10-15 раз
растяжка

пятница: грудь, трицепс, плечи
разминка кардио 10 мин+суставная
1) жим лежа горизонтально - 1,2 разм., 3,4,5,6 - 8-10раз(где-то70-70-73-75 кг, в кажд подх доб.вес) если легко, берем больше
3) жим гант лежа в наклоне -1,2 разм., 3,4,5,6 - 8-10 раз(вес также наращиваем пирамидой)
4) жим штанги уз. хватом - 1,2 разм., 3,4,5,6 - 10 раз
5) франц. жим сидя с гант. - 1 разм., 2,3,4,5 - 10р.
6) Жим штанги стоя на плечи - 1,2 разм., 3,4,5,6 - 10р.
7) маги с гант в стор. на плечи - 1 разм., 2,3,4,5 - 12р.
растяжка
можно плечи перенести в день ног, или поменять местами дни(но смотри чтобы успел восстановиться)

питание 5-7 раз в день, можно в большем количестве углеводы, не забывать о белках.