Эффективно купить кухонные весы и начать считать калораж (скачать приложение, в которое можно просто забивать вес блюда, а он будет выдавать количество калорий), так будет хотя бы представление о суточном потреблении калорий. Установить себе норму потребления в день ( например, 2000 ккал). Начать заниматься физической активностью и тоже вносить данные по ней в приложение по подсчёту калорий. Цель - добиться, чтобы тратилось больше, чем потреблялось, тогда здоровое постепенное похудение будет достижимо.