Все зависит от возраста и гормонального фона. Поэтому если вдруг ни с того ни с сего начали набирать вес, то надо идти сдавать анализы.
Ну а для тех кто здоров и молод, есть простое правило: проще не сожрать, чем похудеть и проще похудеть чем накачаться. Для тех кто здоров и не молод,  гормональный фон можно стимулировать небольшими физ нагрузками в таком ритме, чтобы после выполнения упражнения наступало чувство боли в приводящей мышце, и так подхода по 4. Не чаще 2 раз в неделю на одну группу мышц. После 4 недель неделя отдыха. После 4 месяцев тренировок, месяц отдыха. Чтобы не попасть в перетренированность.
Для тех кто хочет накачаться, знайте, нужно жрать добавки. Просто обычная еда не позволит достичь достаточной концентрации белка для строительства мышц (это эквивалентно съеданию 500-600 г мяса на каждый прием пищи, никакой желудок не выдержит) Плюс, если половое созревание кончилось, придется принимать гормоны, чтобы белок пошел на строительство мышц, а не в унитаз. Придется периодически доводить до легкого закисления группы мышц, которые хотите увеличить.
И самое главное, это всё не полезно. А если решите резко бросить, возрастает риск получить алкогольную или какую другую зависимость.