Для похудения нужен дефицит калорий. Есть меньше, чем расходуешь за день. Можно не считать калории. Есть одно и то же количество еды в течении недели, смотреть, в какую сторону идет вес. Если на увеличение - еще сократить количество еды.
Не должно быть резких скачков при сокращении еды в рационе. Должен быть постепенный отказ. Ели 3 куска хлеба в день - в первую неделю отказываетесь от одного, чтобы организм привык, на вторую неделю - от второго. Потом отказ от макаронных изделий и т.д. Если в один день отказаться от мучных изделий - для организма будет стресс, продержитесь несколько дней, а потом сорветесь и начнете в 2 раза больше жрать))
Можно и без спорта похудеть, но процесс будет медленнее идти. Нужно хотя бы 10 км в день проходить.