перед растяжкой хорошо разогрейтесь. Сделайте кардио или силовые упражнения. И растягивайтесь каждый день, только запаситесь терпением ,ведь за один день это не получится сделать. Комплексы на растяжку можно найти в интернете .
Правильно, и ни в коем случае не пытаться это сделать без разогрева, даже если вы уже свободно садитесь в шпагат. Порвать можно мышцы, а это поверьте мне очень неприятно